练臀部最有效的动作图 🏋️♀️✨
发布时间：2025-04-02 18:41:45来源：
想要拥有紧致翘臀？这几个动作绝对不能错过！首先推荐深蹲 squat，这是经典中的经典，不仅能锻炼大腿肌肉，还能有效刺激臀部肌群。记得保持背部挺直，下蹲时臀部向后坐，仿佛坐在一把椅子上。其次试试硬拉 deadlift，它能全面激活臀部和腿部力量，同时提升身体稳定性。动作要领是弯腰抓杠，用臀部发力站起，避免只用腰部力量。
此外，桥式 glute bridge 也是个简单高效的练习。平躺在地上，双膝弯曲，双脚踩地，然后用臀部发力将髋部抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一直线。最后别忘了侧卧抬腿 lateral leg raise，这个动作能针对性地锻炼臀部侧面肌肉。每组动作建议做15-20次，重复3组，坚持下去，你的翘臀梦想一定会实现！💪🌟
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