【竖脊肌怎么拉伸】竖脊肌是位于背部深处的一组肌肉，主要负责维持身体直立和脊柱的稳定性。长时间久坐、姿势不良或缺乏运动，都可能导致竖脊肌紧张、僵硬，甚至引发腰背疼痛。因此，正确的拉伸方法对缓解肌肉紧张、改善体态非常有帮助。
以下是一些常见且有效的竖脊肌拉伸方法，适合日常练习，帮助放松背部肌肉，提升身体灵活性。
一、
竖脊肌拉伸有助于缓解背部紧张、改善体态和预防腰痛。常见的拉伸动作包括猫牛式、婴儿式、仰卧抱膝、俯身站立拉伸等。每个动作应保持15-30秒，重复2-3次。拉伸时要缓慢、均匀呼吸，避免过度用力。长期坚持可有效增强背部肌肉的柔韧性与协调性。
二、竖脊肌拉伸动作表
| 拉伸动作名称 | 动作描述 | 注意事项 |
| 猫牛式 | 跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时弓背低头（猫式）。 | 动作要缓慢，避免腰部过度弯曲。 |
| 婴儿式 | 跪坐，额头贴地，双臂向前伸展或置于身体两侧。 | 保持深呼吸，放松全身，尤其是背部。 |
| 仰卧抱膝 | 仰卧，屈膝，双手抱住膝盖向胸部拉近。 | 可轻微晃动身体以增加拉伸感，但不要用力过猛。 |
| 俯身站立拉伸 | 站直，双脚与肩同宽，双手扶膝，身体前倾，尽量让腹部贴近大腿。 | 保持背部平直，避免弯腰过急。 |
| 背部扭转 | 坐姿，一腿伸直，另一腿跨过，身体向一侧扭转，用手扶地。 | 扭转时保持脊柱中立，避免强迫动作。 |
通过以上方式，可以有效地拉伸竖脊肌，改善背部僵硬问题。建议每天进行10-15分钟的拉伸练习，配合良好的坐姿和运动习惯，能更好地保护背部健康。
