对于许多跑步爱好者来说，完成一次半程马拉松是一项令人兴奋且具有挑战性的目标。无论你是初学者还是有一定基础的跑者，制定一个科学合理的训练计划都是成功的关键。以下是一个为期12周的半程马拉松训练计划，旨在帮助你逐步提高耐力和速度，最终顺利完赛。

第一阶段（第1-4周）：基础建立

在这一阶段，重点是建立跑步的基础体能，为后续的高强度训练打下坚实的基础。每周进行3次跑步训练，每次跑步时间控制在30分钟左右。此外，可以加入一些轻松的交叉训练，如游泳或骑自行车，以增强整体体能并减少受伤风险。

第二阶段（第5-8周）：增加距离与强度

随着身体逐渐适应跑步，我们可以开始增加跑步的距离和强度。每周安排一次长跑，距离从最初的5公里逐步增加到10公里。同时，加入间歇训练和节奏跑，以提升心肺功能和跑步效率。例如，在一次跑步中交替进行快跑和慢跑，或者以接近比赛配速完成一段较长的距离。

第三阶段（第9-12周）：模拟比赛

在这个阶段，我们将更接近比赛日，因此需要通过模拟比赛条件来调整状态。每周保持两次长跑，距离达到15公里左右，并尝试在不同地形上进行训练。此外，确保有充足的休息日，以便身体得到恢复。临近比赛前一周，适当降低训练量，让身体进入最佳状态。

注意事项：

- 热身与拉伸：每次跑步前后都要做好充分的热身和拉伸，预防肌肉拉伤。

- 合理饮食：保证摄入足够的碳水化合物、蛋白质以及维生素，为训练提供充足的能量。

- 适当休息：避免过度训练，给身体足够的时间去修复和成长。

- 监听身体信号：如果感到不适，立即停止训练并咨询专业人士。

遵循以上训练计划，并结合个人实际情况灵活调整，相信你一定能够顺利完成半程马拉松，享受运动带来的乐趣与成就感！